2016.12.21
カーボローディング
こんにちはーひなた藤島です^_^
本格的に寒くなってきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
冬といえば！マラソンですね(･･;)お正月の箱根駅伝、ニューイヤー駅伝ももう間近！
熊本では、来年2月19日は毎日恒例になった、熊本城マラソンが開催されます！
そんな中、レースに向けてトレーニングを重ねるランナーさんも多いのではないのでしょうか？
今日は、そんなランナーさんには記録を伸ばす為にとても有効なカーボローディングについて、少しご紹介したいと思います。
カーボローディングとは、カーボをローディングすることです。。。はい？
カーボとは炭水化物のことです！
ローディングとは蓄えるという意味で、炭水化物を身体に効率よく蓄える方法が、カーボローディングになります。
よく、炭水化物抜きダイエットをするとリバウンドしやすい、という話は聞くと思いますが、
人間の身体は、特に筋肉や脳などは炭水化物を栄養素として働く割合が大きく、これを一時的に断つと、次に摂取した際に、これまで不足していた分、身体が必要以上に、栄養素を必要として吸収してしまうことで、リバウンドしてしまいます。
カーボローディングでは、このリバウンド作用を利用して、身体に普段以上の炭水化物（グリコーゲン）を貯蓄し、長い時間運動しても、筋肉のグリコーゲン不足によるスタミナ切れを防止する作用があります。
具体的なカーボローディングの方法にはいくつかありますが、一般的な方法では、調整はレースの1週間程前から始めます。
レース1週間前からは、炭水化物の量を極端に減らした食事をとります。
ご飯やパン、麺類などは一切口にしません。その代わり、野菜や脂質の少ない鶏肉など、たんぱく質はしっかりととります。
このような食事をすることで、一時的に、体内のグリコーゲン貯蓄量を減らしていきます。
そして、レース３日前程前からは、今度は極端に炭水化物を増やした食事に切り替えます。
ご飯やパスタなどの炭水化物をかなり多めに摂取するこにより、リバウンド作用で、体内に普段以上にグリコーゲンを貯蓄することで、スタミナ切れを避けることができます。
しかし、この方法のカーボローディングでは、慣れていない方などは、炭水化物を減らした食事の際に、普段以上のトレーニングを行い、疲労が中々抜けなかったり、まともにトレーニングできなくなる可能性もあります。
この為カーボローディングを行う際は、レース1週間前に、追い込みを行うようなトレーニング方法は行わないようにすることが大事です。
1週間前は、調整期間であり、体調を崩す程のトレーニングは避けるべきであり、それまでの期間で体を仕上げておく必要があります。
慣れていない場合は、極端な低炭水化物の食事はせずに、レース前日と当日の朝にしっかりと炭水化物を摂取することでもある程度スタミナ切れを防止する効果はありますので、初めての方は無理せずに行うことが望ましいです。
練習期間中などにも、何度かカーボローディングを行い、実際に持久力の差を体感して、自身の身体にあった食事の量のバランスを意識してレースに使うと良いのではないかと思います^_^
ひなた整骨院
住所
〒860-0823
熊本県熊本市中央区世安二丁目2番2号
TEL 096-327-0007
受付時間
月～土 10:00～13:00 16:00～20:00
※日曜日は午前診療のみです。
休診日 木・祝
住所
〒860-0823
熊本県熊本市中央区世安二丁目2番2号
TEL 096-327-0007
受付時間
月～土 10:00～13:00 16:00～20:00
※日曜日は午前診療のみです。
休診日 木・祝
